Effektive Ausdauertrainingstipps

Ausdauersteigerung Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Methoden beworben, die angeblich die Ausdauer auf ein neues Level heben sollen. Doch welcher Trainingsplan und welche Ernährung sind optimal für die Ausdauersteigerung? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung durch genetische Faktoren, das Alter und das Geschlecht beeinflusst wird.

Jeder Mensch ist einzigartig und nicht jeder kann dieselbe Ausdauer erreichen. Es macht daher wenig Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um deine Ausdauer zu steigern, ist ein regelmäßiges Ausdauertraining notwendig. Als Anfänger genügt ein sogenanntes Intervalltraining, um den erforderlichen Reiz zu setzen, der zu einer Verbesserung der Ausdauer führt.

Beim Intervalltraining sind kurze, intensive Belastungsphasen von 30 Sekunden bis 2 Minuten gefolgt von Erholungsphasen ausreichend, die bis zur Erschöpfung führen. Fortgeschrittenen werden längere Trainingseinheiten empfohlen. Zwischen den Intervallen sollten 1 bis 3 Minuten Pause eingelegt werden. Das Training sollte 3 Mal pro Woche stattfinden mit mindestens einem Ruhetag dazwischen.

Wie ist Ausdauersteigerung möglich?

Die Ernährung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle für die Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, liegt eine negative Energiebilanz vor und eine Leistungssteigerung ist nicht möglich. Bei einer negativen Energiebilanz wird die Muskulatur geschwächt. Damit die Energiebilanz positiv ist und eine Ausdauersteigerung möglich wird, muss die Energieaufnahme stets etwas höher sein als der Energiebedarf.

Ein Überschuss von 200 bis 400 kcal ist empfehlenswert. Es sollten nicht viel mehr Kalorien konsumiert werden. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper bei körperlichen Aktivitäten verbrennt. So kannst du deinen Gesamtumsatz grob berechnen.

Für den Ruhezustand berechnen Männer etwa ihr Körpergewicht mal 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) ermittelt. Beachte dabei, dass dieser Wert nur einen ungefähren Durchschnitt darstellt und dir lediglich einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Organismus ist individuell.

Ausdauersteigerung durch gezieltes Training

In den nächsten 24 bis 72 Stunden nach dem Training findet die Anpassung statt. Wenn man sich mit der Ausdauersteigerung beschäftigt, hört man häufig den Begriff Trainingsanpassung. Bei der Trainingsanpassung werden die körperlichen Fähigkeiten verbessert, um die Leistung zu steigern. In unserem Körper werden Anpassungsprozesse angestoßen, die zur Verbesserung der Ausdauer führen.

Diese Anpassungen erfolgen in 2 Phasen, der Belastung und der Erholung. Für die Leistungssteigerung spielt die Trainingsanpassung eine entscheidende Rolle. So kann beispielsweise auch durch gezielte Ernährung die Ausdauerleistung verbessert werden.

Demgegenüber steht die Überlastung, bei der die Leistungsfähigkeit sinkt. Wenn mehr Erschöpfung als Erholung stattfindet, wird unterm Strich die Ausdauerleistung verringert. Um die Überlastung zu vermeiden und die Trainingsanpassung zu fördern, muss die Energiebilanz positiv sein.

Häufig liest man, dass man die Ausdauer durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln steigern kann. Dies ist jedoch umstritten. In der Regel reicht eine ausgewogene und gesunde Ernährung aus, die zu einer positiven Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 200 bis 400 kcal führt. Während der Regenerationsphase solltest du eine Trainingspause einlegen bis mindestens 48 Stunden nach deiner letzten Trainingseinheit.